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Per mettere in pratica la Zona italiana si devono
seguire due regole principali:
ogni pasto e ogni spuntino devono sempre essere
costituiti da tutti i tre macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi) nelle giuste proporzioni; tra
un pasto e l'altro non devono passare più
di cinque ore; se ne trascorrono di più,
si deve consumare uno spuntino nell'intervallo.
La prima regola è una grande novità
dietetica. Con la Zona italiana le calorie non
hanno molto valore: è assai più
importante la risposta ormonale al cibo. Proprio
per questo motivo non serve calcolare globalmente
l'introito alimentare giornaliero, ma bisogna
mangiare in modo che ogni pasto o spuntino creino
l'ambiente ormonale adatto per raggiungere gli
obiettivi del metodo. In pratica ogni pasto fa
a sé, per cui, se si dovesse sbagliare
nella sua composizione, pazienza: si ricomincia
dal pasto o dallo spuntino successivo ad applicare
correttamente il metodo. Il «danno»
è limitato alle ore successive all'errore,
in cui la situazione ormonale non è quella
ricercata.
Per applicare questa regola bisogna inizialmente
orientarsi in modo da individuare quali sono i
carboidrati, le proteine e i grassi; ma non è
un grosso problema, perché anche chi non
ha già conoscenze in materia arriva ben
presto a destreggiarsi consultando le tabelle
degli alimenti.
Bisogna quindi sapere quali sono le giuste proporzioni.
Sono il 40 per cento di carboidrati, il 30 per
cento di proteine e il 30 per cento di grassi.
Infatti la Zona è conosciuta come metodo
40/30/30 per le sue caratteristiche proporzioni
tra i macronutrienti.
La seconda regola trova fondamento nel fatto che
il controllo ormonale risulta tanto più
preciso quanto più il cibo viene distribuito
uniformemente nella giornata. Tuttavia non si
devono ribaltare né l'organizzazione personale,
né le consuetudini che tutti seguiamo.
Se i pasti sono troppo distanti tra loro, è
sufficiente fare uno spuntino per mantenere l'organismo
nelle migliori condizioni. Un pasto da un controllo
metabolico variabile tra le quattro e le sei ore,
per cui i principianti, che all'inizio non hanno
esperienza nel riconoscere i segnali che l'organismo
manda in conseguenza a un pasto, possono fare
riferimento alle cinque ore. In seguito, presa
dimestichezza poiché hanno imparato a capire
le personali risposte al cibo, potranno mangiare
senza avere bisogno di guardare l'orologio. Le
sensazioni che presagiscono una probabile necessità
di mangiare sono legate all'ipoglicemia, cioè
a uno scarso livello di zuccheri nel sangue, e
sono: fame, irritazione, nervosismo, vuoto mentale,
caduta di rendimento, sbadigli, tremori. Basta
mangiare e tutto passa.
I pasti e gli spuntini in Zona non devono essere
fatti per forza a orari rigidi: una certa flessibilità
è permessa. È possibile anche variare
gli orari nella giornata.
Per la Zona quindi il digiuno è una pessima
condizione per le risposte ormonali negative che
induce. Anzi, proprio per assistere ormonalmente
l'organismo anche mentre dorme, è necessario
fare uno spuntino un quarto d'ora o mezz'ora prima
di coricarsi, da evitare solo se si è cenato
tardi e si va a dormire entro due ore dalla cena.
Lo spuntino fornisce un'«autonomia»
di due ore-due ore e mezzo. Se si ragiona in termini
di calorie, si può essere tentati di non
dare allo spuntino tutta l'importanza che merita.
Anzi, se si è intenzionati a dimagrire,
si è portati a pensare che «meno
mangio e più velocemente raggiungo l'obiettivo».
Ma l'organismo, che è una macchina metabolica,
risponde ormonalmente a ciò che si mangia
e non si mangia. Pertanto prendere la consuetudine
di saltare gli spuntini e di lasciar passare molte
ore senza mangiare impedisce di controllare l'organismo
proprio in quegli aspetti che servono al dimagrimento
reale, cioè alla perdita del grasso. Ciò
che si ottiene è unicamente un disagio,
magari non avvertibile al momento, ma che si scatena
nel pasto successivo, al quale si arriva con una
fame difficile da controllare. E se invece capita
di saltare uno spuntino per motivi fortuiti, che
cosa succede? Nulla. Semplicemente nelle due ore
successive non si è in Zona, ma è
un danno limitato. L'importante è non farne
una regola. A volte nei primi giorni può
succedere un certo disagio, causato dal cambiamento
di abitudini, ma se si applica correttamente il
metodo non si deve sentire fame. Se ciò
avviene significa che si è fatto un pasto
ormonalmente scorretto, e pertanto vanno apportate
le modifiche per la messa a punto del metodo secondo
le proprie individuali caratteristiche. Non bisogna
però confondere la fame con la gola, poiché
l'abbondanza di cibo a disposizione e le abitudini
alimentari pregresse hanno condizionato l'organismo
a risposte ormonali anomale, non corrispondenti
a vere necessità fisiologiche. Dopo i primi
giorni di pratica, ciò non è più
un problema.
RIASSUMENDO
Nella Zona italiana si devono seguire le seguenti
regole:
- ogni pasto e spuntino deve sempre essere costituito
da tutti i tre macronutrienti (carboidrati, proteine
e grassi) nelle giuste proporzioni
- tra un pasto e l'altro non devono passare più
di cinque ore; se ne trascorrono di più,
si deve consumare uno spuntino nell'intervallo
- lo spuntino va fatto anche se non si ha fame
- prima di coricarsi occorre uno spuntino. Si
può evitare solo nel caso di una cena tardiva
se si sbaglia un pasto o uno spuntino, si ricomincia
in quello successivo, pasto o spuntino che sia,
a mangiare in Zona
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