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I carboidrati sono tutti composti da molecole
di zuccheri semplici. La loro unione porta alla
formazione di zuccheri composti e complessi che
hanno varie lunghezze, cioè sono costituiti
da più o meno molecole. Zuccheri semplici
sono il glucosio (lo zucchero dell'uva) e il fruttosio
(lo zucchero di molti frutti); lo zucchero da
cucina è un disaccaride formato da due
molecole, una di glucosio e una di fruttosio;
i polisaccaridi, invece, sono molto lunghi e si
trovano nelle patate e nelle farine.
Anche se queste affermazioni sono condivisibili
da chiunque conosca un poco l'argomento, tuttavia
può creare stupore, anche tra certi esperti,
l’asserzione che, dal punto di vista metabolico,
un piatto di pasta equivale a una tazza di zucchero.
A nessuno sembra di mangiare 100 g di zucchero
da cucina quando mangia 100 g di pasta, eppure
è ciò che accade.
Allo stesso modo, se chiedessimo alla gente comune
le differenze tra i broccoli, le fragole, lo zucchero
e la pasta, la maggior parte delle persone ci
risponderebbe che i broccoli sono verdura, le
fragole fanno parte della frutta, lo zucchero
è un dolce e che la pasta è formata
da carboidrati. In realtà tali alimenti
hanno una caratteristica in comune: sono tutti
carboidrati, perché il loro maggior costituente
è lo zucchero. Infatti si possono chiamare
carboidrati tutti i cibi principalmente composti
da zuccheri, quindi la verdura e la frutta, i
dolci e la pasta.
Poiché nella Zona è basilare tenere
controllata la produzione insulinica perché
non sia mai né troppo alta né troppo
bassa, è cruciale scegliere i carboidrati
che sono i suoi diretti stimolatori. La risposta
insulinica dipende sia dalla velocità con
cui vengono assimilati gli zuccheri, sia dalla
loro quantità.
Carboidrati semplici e carboidrati complessi
Per molto tempo si è ritenuto che il nostro
organismo assimilasse gli zuccheri in base alla
loro lunghezza. Pertanto si pensò che gli
zuccheri più semplici come il glucosio,
il fruttosio, lo zucchero da cucina fossero metabolizzati
velocemente perché l'organismo non doveva
lavorare molto per renderli assimilabili, in quanto
erano pressoché già disponibili
per entrare in circolo velocemente. Al contrario,
i carboidrati complessi, essendo formati da tantissime
molecole unite tra loro, si pensava avessero bisogno
di molto tempo per essere scomposti e quindi venissero
rilasciati più lentamente. Con questo presupposto,
la colazione tipicamente consigliata da alcuni
cosiddetti esperti è ancora adesso: latte
o caffè o tè accompagnati da fette
biscottate e marmellata. I carboidrati presenti
in questa colazione sono rigorosamente dei due
tipi: semplici della marmellata per dare un'energia
subitanea nella prima parte della mattinata, e
complessi delle fette biscottate per l'efficienza
nella seconda parte del mattino. Molte persone
che mangiano in questo modo si ritrovano però
alle undici ad avere il cosiddetto «buco»
nello stomaco o a dover fare i conti con una fame
che non è «normale», seguendo
questa teoria. Già, perché di teoria
si tratta. In un passato neppure recente, la ricerca
ha scoperto che nel nostro organismo il meccanismo
metabolico non è quello teorizzato.
I carboidrati: la causa dell'obesità
Le diffuse teorie per non ingrassare che si basano
sui conteggi calorici, sulla fobia per i grassi
e sulla magnificazione dei carboidrati hanno aumentato
l'obesità nel nostro Paese. Ciò
di cui non si è mai tenuto conto, e che
invece si dimostra vincente, è la risposta
ormonale al cibo: essa consente alle persone di
mangiare senza ingrassare e, quando è necessario,
di dimagrire senza sentire fame.
Sotto questo aspetto, come abbiamo visto, l'ormone
più importante è l'insulina, che
svolge l'azione di rifornire le cellule di zuccheri,
e che inoltre immagazzina in grasso tutti gli
eccessi, soprattutto quelli di carboidrati. Ma,
se i livelli d'insulina sono alti a causa di un'alimentazione
troppo ricca in zuccheri, i grassi già
accumulati non possono essere utilizzati, per
cui non si riesce a dimagrire. Dolci, pasta e
pane sono composti da zuccheri e, per giunta,
hanno un alto carico glicemico.
Per non ingrassare e per dimagrire, quindi, bisogna
ridurre i loro quantitativi, e non basta mangiare
cereali integrali come spesso si sente raccomandare.
È vero, come abbiamo visto, che la fibra
rallenta l'assorbimento dei carboidrati, quindi
gli zuccheri entrano in circolo più lentamente,
ma, se il loro quantitativo è esagerato,
l'effetto benefico della fibra è vanificato
dal loro eccesso.
Per mantenere il peso non si deve esagerare con
il cibo, ma è difficile controllarne i
quantitativi quando si adotta una dieta che, privilegiando
in modo esagerato i carboidrati, causa fame: mangiamo
di più perché abbiamo più
fame.
I carboidrati utili
L'organismo ha bisogno di un apporto di carboidrati,
ma è necessario trovare una Zona ottimale.
I cereali contengono il 100 per cento di glucosio
e hanno un alto carico glicemico; la frutta contiene
circa il 70 per cento di fruttosio e ha un carico
glicemico medio; le verdure hanno circa il 30
per cento di fruttosio e sono a carico glicemico
basso. La logica conseguenza che ne deriva dice
che si possono mangiare grandi quantitativi di
carboidrati a bassa densità prima di arrivare
a un'eccessiva stimolazione insulinica, e, viceversa,
che bastano piccoli quantitativi di alimenti ad
alta densità per scatenare una risposta
insulinica esagerata. Quindi la Zona ottimale
per i carboidrati è quella che si ottiene
mangiando grandi quantitativi di verdura e frutta
oppure modesti quantitativi di cereali. Questa
è una buona notizia per noi italiani che
non dovremmo trovare difficoltà nel mettere
in pratica la proposta di utilizzare con disinvoltura
i vegetali che troviamo facilmente tutto l'anno
nei nostri mercati. Oltretutto, utilizzando questo
tipo di carboidrati, possiamo mangiare molto senza
che la nostra dieta venga penalizzata da un alto
e dannoso apporto di zuccheri.
Sono favorevoli i carboidrati costituiti da quasi
tutta la frutta e la verdura; sono sfavorevoli
quelli costituiti da quasi tutti i cereali e dagli
alimenti molto densi in zuccheri.
Per quanto riguarda i quantitativi, basta seguire
il semplice schema proposto dalla Zona italiana.
In questo modo si coniugano tutte le esigenze
legate all'utilizzo corretto dei carboidrati,
dall'indice glicemico al carico glicemico e si
ha un utile strumento di applicazione. Inoltre,
in questo modo, si ha un importante apporto di
vitamine, minerali e fibre.
I carboidrati sfavorevoli non sono proibiti, ma
vanno usati con moderazione. Bisogna mangiare
poca pasta, dunque, e contemporaneamente occorre
non introdurre altri carboidrati, se non qualche
verdura, altrimenti si rischia di superare il
carico consentito.
Un rischio reale
Secondo le più recenti indicazioni che
il ministero della Salute ha diramato per indirizzare
gli italiani verso una corretta alimentazione
finalizzata a contrastare la crescente obesità,
c'è la raccomandazione di consumare molta
più frutta e verdura che in passato. Anzi,
la frutta e la verdura diventano gli alimenti
di assoluta priorità. Probabilmente la
raccomandazione risente della rinnovata valutazione
dei carboidrati, fatta finalmente in base al loro
indice glicemico. La frutta, specialmente, da
semiproibita, diventa il principe degli alimenti
e ottiene, assieme alla verdura, una posizione
prioritaria nell'alimentazione consigliata.
Per chi applica la Zona è piacevole sentire
che le attuali indicazioni nazionali condividono
ciò che da sempre costituisce i dettami
del metodo. Tuttavia, sorge un problema che, se
non approfondito, potrebbe portare a gravi conseguenze
per la salute pubblica.
Se le raccomandazioni dietetiche attuali tengono
conto solo dell'indice glicemico e non considerano
il carico glicemico degli alimenti, per cui non
mettono in guardia sulla pericolosa «densità»
di alcuni carboidrati, possono far adottare un'alimentazione
molto sbagliata per quanto riguarda il quantitativo
dei carboidrati. Anzi, si rischia di aumentare
pericolosamente la loro quota complessiva.
Per non fare danni, assieme al consiglio di mangiare
molta frutta e verdura, si deve sottolineare l'importanza
di ridurre significativamente i quantitativi di
pane e pasta, come fa la Zona italiana. Solo in
questo modo non si correrà il rischio che
le persone si sentano autorizzate a mangiare più
frutta e, al massimo, a ritoccare leggermente
la quota di pane e di pasta. Se ciò avvenisse,
queste variazioni nei suggerimenti forniti ora
dal ministero della Salute, di fatto, non porterebbero
a un miglioramento sulla crescente obesità
perché la quantità complessiva di
carboidrati resterebbe sempre troppo alta. Anzi,
potrebbero ulteriormente peggiorare la situazione
per un incremento nella produzione di eicosanoidi
cattivi.
Il carburante migliore
Si dice che i carboidrati servano, anzi siano
indispensabili, perché sono il nostro carburante.
Per garantire la funzionalità cerebrale,
la presenza di glucosio nel sangue è talmente
importante da poter essere controllata da almeno
quattro differenti sistemi ormonali, tra cui l'insulina
e il glucagone.
Il nostro organismo è organizzato in modo
da avere sempre un po' di prezioso zucchero di
scorta che immagazzina sotto forma di glicogeno
nel fegato. Altro glicogeno si trova nei muscoli,
ma non è utile al cervello perché
non può raggiungerlo. Le scorte epatiche
ammontano circa a 60-90 g di glucosio che servono
per un tempo molto limitato, al massimo dieci,
dodici ore, e quindi vanno continuamente rifornite
attraverso l'ingestione di carboidrati. I muscoli,
invece, ne possono immagazzinare circa 300-400
g, che servono per la loro funzionalità,
anche se tali scorte non sono immediatamente utilizzabili.
L'insulina, come abbiamo visto, svolge il compito
di immagazzinare l'eccesso di zuccheri in grasso.
Questa scorta di grasso è un'enorme fonte
di energia che, come si sa, è doppiamente
più redditizia di quella dei carboidrati.
Si stima che in una persona normale ci siano circa
100.000 calorie sotto forma di grassi.
Viceversa, il glucagone libera il glicogeno dal
fegato per rialzare i livelli di glucosio quando
sono troppo bassi nel sangue. Agisce anche sulle
scorte energetiche dei grassi, attivando, sulle
membrane degli adipociti, enzimi chiamati adenilato
ciclasi, che portano alla mobilizzazione dei grassi
i quali quindi possono raggiungere i tessuti interessati,
come per esempio i muscoli, per fornire energia.
Come abbiamo visto, insulina e glucagone sono
due ormoni antagonisti che funzionano come un
asse ormonale: quando si alzano i livelli di uno,
si abbassano quelli dell'altro e viceversa.
Nell'organismo, quindi, ci sono due tipi di carburante
che il corpo può usare senza difficoltà:
il glucosio e il grasso. Qual è il migliore?
Il glucosio, come si diceva, serve al cervello,
che può utilizzare solo questa forma di
energia, quindi è il suo migliore carburante.
Non è la stessa cosa per il resto dell'organismo,
che può utilizzare i grassi, i quali forniscono
un'energia migliore.
Il metabolismo dei grassi è molto più
attivo di quello dei carboidrati: il turnover
ematico degli acidi grassi, che sono uno dei prodotti
del catabolismo dei grassi assieme al glicerolo,
è trenta volte superiore a quello del glucosio.
Ciò significa che il magazzino energetico
dei grassi è molto più accessibile
e disponibile di quanto si creda comunemente e
che la sua attività si esplica in ogni
momento della giornata, non solo in emergenza:
a riposo, la gran parte dell'energia necessaria
arriva dai grassi circolanti. Questa enorme scorta
energetica può rifornire l'organismo con
un ottimo e illimitato carburante, più
redditizio del glucosio, senza costringere il
corpo a competere con il cervello per il suo utilizzo.
Il risultato va a vantaggio sia dell'uno sia dell'altro,
con un'aumentata funzionalità ed efficienza
organica complessiva.
Se i pasti sono costituiti da una quota troppo
alta di carboidrati, l'eccessivo livello d'insulina
tiene basso quello del glucagone. Ciò compromette
l'azione mobilizzatrice di questo ormone che è
cruciale per attingere alle scorte energetiche
dei grassi, le quali, anziché passare nella
circolazione sanguigna per poter essere utilizzate,
rimangono nei loro magazzini. In tal modo si è
costretti a usare l'energia dei carboidrati, che
è meno efficace e molto limitata nei quantitativi,
per cui bisogna continuare a rifornirsi di zuccheri
per non compromettere la funzionalità organica.
Se, invece, non è ostacolata l'azione del
glucagone, i grassi possono essere immessi in
circolo per essere utilizzati come miglior carburante
per l'organismo, cervello escluso.
Per arrivare a questo obiettivo, non si deve essere
eccessivi, né con i carboidrati né
con le proteine, anche se sono proprio queste
ultime che svolgono l'azione stimolatrice sul
glucagone. In questo modo si utilizza il corretto
codice nutrizionale che dà l'accesso ai
grassi e che fornisce a ogni distretto dell'organismo
la sua fonte energetica migliore. Ma non basta:
controllando gli eccessi d'insulina si incide
sulla produzione degli eicosanoidi, facendola
deviare verso la sintesi di quelli buoni e sfruttando
il loro effetto vasodilatatore, che migliora l'ossigenazione
dei muscoli a vantaggio dell'utilizzo dei grassi.
Particolarmente interessati a questo argomento
possono essere gli atleti, che tipicamente individuano
nei carboidrati il loro miglior carburante e quindi
si rimpinzano di zuccheri per poter raggiungere
le performance migliori.
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