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Mai saltare la colazione.
Con il risveglio si incrementa l'attività
metabolica, che deve essere supportata da un'adeguata
colazione, da consumarsi entro un'ora dal risveglio.
Chi è abituato a non sottovalutare questo
pasto deve solo curarsi di bilanciare in modo
corretto i suoi costituenti.
Chi invece liquida la colazione con un caffè,
deve cercare di cambiare abitudini: a volte basta
organizzarsi.
La difficoltà più grande della colazione
in Zona consiste nel trovare la fonte proteica,
che in genere è salata, per proporla a
persone che, se fanno colazione, sono abituate
a una scorpacciata di carboidrati: fette biscottate
con marmellata o miele, brioche, biscotti, torte
che accompagnano il caffè o il tè.
Solo il latte, che contiene proteine già
bilanciate con gli altri suoi costituenti, è
una giusta fonte proteica utilizzata nella abituale
colazione all'italiana; non deve però essere
associato a uno sproporzionato e quanto mai abituale
quantitativo di carboidrati.
Se si vuole comunque alternare alla colazione
salata quella dolce, si possono utilizzare i frollini
già bilanciati: 4 costituiscono 1 blocco.
Si possono unire al caffè, al tè,
al cappuccino, ricordando che è meglio
organizzare una colazione di almeno 2 blocchi.
Oppure si possono prendere 200 g di latte parzialmente
scremato (1 blocco completo) e 4 di questi frollini.
Un'altra soluzione da 2 blocchi può essere
costituita da 1 bicchiere di latte o 200 g di
yogurt bianco magro a cui aggiungere 1 miniblocco
di proteine in polvere (in genere 9 g) e 1 o 2
biscotti tradizionali; si consuma così
1 miniblocco di carboidrati che molto facilmente
è in associazione con 1 miniblocco di grassi.
Al posto di questi biscotti, sfavorevoli, si possono
usare altri carboidrati equiparabili: 1/2 brioche,
oppure 15 g di fette biscottate integrali con
un velo di marmellata, o una fettina di torta,
meglio se fatta in casa, magari con fruttosio
e grassi favorevoli.
I frullati casalinghi possono essere una piacevole
colazione dolce. Si può usare 1 bicchiere
di latte da 200 g (1 blocco completo) e aggiungere
frutta a piacere (1 miniblocco di carboidrati)
da bilanciare con 1 misurino di proteine in polvere
(1 miniblocco di proteine) e 1 noce o 6 arachidi
(cioè 3 baccelli da 2 semi ciascuno) o
altro (1 miniblocco di grassi). Anche questa è
una colazione da 2 blocchi. Se invece non si ha
difficoltà con la colazione salata, le
possibilità sono più numerose e
varie. Si possono usare formaggi magri, prosciutti
e affettati, uova (prediligendone l'albume), salmone
e tonno nelle varie preparazioni, parmigiano,
olive, frutta secca e fresca o, se è necessario,
cracker, grissini nelle opportune quantità
bilanciate. Ai prosciutti e agli affettati è
meglio togliere il grasso visibile e usare in
aggiunta i preferibili grassi monoinsaturi delle
olive, della frutta secca, dell'olio extravergine
d'oliva. Quando si utilizzano alcune fonti proteiche
come i formaggi di discreta e pessima scelta,
non vanno aggiunti i grassi, ma solo i carboidrati
nella costituzione del blocco, perché i
grassi sono già in abbondanza. Anche i
formaggi di miglior scelta molto spesso hanno
più grassi delle precise proporzioni caloriche
della Zona, ma, come sappiamo, queste calorie
non ci disturbano, per cui è più
opportuno non tralasciare di aggiungere i preziosi
grassi favorevoli, specialmente se si tratta dell'ottimo
olio extravergine d'oliva, per non perdere il
loro importante contributo nutrizionale. Per lo
stesso motivo non è neppure necessario
tenere conto della quota di Omega 3 dei pesci
grassi o dell'olio di pesce che si prende al mattino.
Si può pensare di usare un alimento dal
sapore originariamente salato, come la ricotta,
e consumarla nelle svariate e diverse preparazioni
che soddisfano i palati amanti sia del gusto dolce
sia del salato. I quantitativi di ricotta che
corrispondono a 2 miniblocchi sono notevoli, e
ciò può allettare chi ama le grosse
quantità. A questa fonte proteica va accompagnata
la quota glucidica più appropriata, in
base alla ricetta, e i grassi che potrebbero essere
costituiti da granelle di frutta secca sparse
sopra, nelle proporzioni giuste. Un suggerimento:
la ricotta è una delizia con l'aggiunta,
assieme al fruttosio e alle noci, di una spruzzata
di cannella o di cacao oppure addolcita con la
marmellata.
Un'altra soluzione per coloro che in genere non
gradiscono la colazione salata è il toast.
Con 2 fette (40 g se integrali) di pane o pan
carré e 60 g di imbottitura che può
essere proporzionata a piacere tra prosciutto
e formaggio, si ha una colazione da 2 blocchi
completi. Se il formaggio usato è magro,
basta aggiungere i grassi. Se invece è
un formaggio che fonde, ha già abbastanza
grassi da non richiedere l'aggiunta. Lo si può
accompagnare con un infuso, un cappuccino, un
caffè o un tè. Se la colazione deve
essere più abbondante, si adeguano i quantitativi
su questa base, per esempio aggiungendo un bicchiere
di latte 1 blocco completo) al toast.
Esempi di colazioni da 2 blocchi
- toast con 2 fette di pane integrale (40 g) o
bianco (30 g) o di pan carré con 60 g di
ripieno tra prosciutto e formaggio.
- 160 g di ricotta con 1 cucchiaio di fruttosio
(10 g), 1 fetta biscottata (10 g), meglio se integrale
(15 g), 6 mandorle e una spruzzata di cannella
o cacao.
- un bicchiere di latte o yogurt bianco magro
(200 g) e 4 frollini bilanciati.
- 40 g di parmigiano, 1 grossa mela (180 g).
Ad ognuna di queste colazioni si può aggiungere
un caffè, un tè, un cappuccino.
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