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Nella Zona sono consentiti tutti i cibi, che vanno
però conosciuti e valutati per attuare
le scelte più opportune per la salute e
per limitare l'assunzione di quelli che possono
danneggiarla, specie se ingeriti in eccesso. Tra
gli alimenti alcuni sono privilegiati, per esempio,
per l'azione favorevole sull'insulina, altri per
il limitato contenuto di grassi saturi, altri
ancora per la preponderanza di grassi monoinsaturi,
altri invece si consigliano perché contengono
preziosi componenti che la Zona caldeggia, come
gli Omega 3.1 cibi sfavorevoli non sono proibiti,
ma vanno usati con attenzione e non come scelta
preferenziale. Nel caso si utilizzassero, è
meglio non comporre tutto un pasto con fonti sfavorevoli,
ma combinare le associazioni in modo più
equilibrato. I carboidrati sfavorevoli, in particolare,
creano una sorta di dipendenza, per cui più
se ne mangia, più se ne mangerebbe: per
liberarsi da questa fame da carboidrati l'unico
modo è scegliere i favorevoli.
Di seguito sono indicate le fonti migliori, distinguendo
i cibi in base alla preponderanza del macronutriente
maggiormente presente, cioè: carboidrati,
proteine e grassi.
Carboidrati favorevoli sono:
- albicocche, amarene, arance, ciliegie, clementine,
fragole, kiwi, lamponi, limoni, mandaranci, mandarini,
melagrane, mele, meloni, mirtilli, nespole, pere,
pesche, pompelmo, prugne, ribes eccetera.
- asparagi, biete, broccoli, carciofi, cardi,
carote, cavolfiore, cavoli, ceci, cetrioli, cicoria,
cipolle, crescione, fagioli, fagiolini, fave,
finocchi, foglie di rapa, funghi, insalate, lenticchie,
lupini, melanzane, peperoni, pomodori, porri,
radicchio, rape, ravanelli, rucola, sedano, sedano
rapa, spinaci, topinambur, tartufo, verza, zucchine
eccetera.
- avena, orzo, segale.
Cibi privilegiati, o quasi, tra le proteine
sono:
- tutto il pesce, specialmente quello ricco di
Omega 3, come acciughe, aringhe, cefalo, coregone,
salmone, sardina sott'olio, sgombro, tonno fresco.
Ma anche: boga, branzino, calamari, cernia, cozze,
dentice, gamberi, granchio, halibut, luccio, merluzzo
fresco o stoccafisso o baccalà, mormora,
orata, palombo, pesce persico, pesce spada, polpo,
seppie, triglia, trota, vongole eccetera.
- carni magre di pollo, tacchino, struzzo, selvaggina,
vitello magro. Ma anche: coniglio, tagli magri
di bovino, di cavallo e di maiale eccetera.
- affettati magri come la bresaola, la mocetta,
il tacchino. Ma anche: prosciutti e speck, senza
il grasso visibile
- albume d'uovo
- i formaggi con meno del 20 per cento di grassi
come feta, fiocchi di formaggio, mozzarella ricotta
eccetera. Ma anche: fontina, grana, groviera,
parmigiano, provolone, scamorza, taleggio eccetera
- soia e cibi derivati dalla soia
Grassi privilegiati, o quasi, sono:
- olio extravergine d'oliva, specie se spremuto
a freddo con acidità inferiore a 0,3. Ma
anche olio d'oliva, di arachidi e di sesamo
- olive, anacardi, arachidi, avocado, mandorle,
pinoli, pistacchi eccetera
- Omega 3 (olio di pesce) distillato e concentrato,
meglio se liquido
Tra le verdure, le alternative sono moltissime,
resta solo l'imbarazzo della scelta che può
ricadere su più verdure, anche in un solo
pasto. I legumi sono elencati tra i carboidrati
perché la quota di proteine presenti non
da un contributo significativo sulla secrezione
del glucagone. Infatti la loro assimilazione risente
della fibra presente in abbondanza che ostacola
l'assorbimento delle proteine. Anche per la frutta
la gamma è molto vasta. Con la Zona essa
diventa un alimento importante: una fonte privilegiata
di carboidrati. Nell’alimentazione mediterranea
molto spesso viene sottovalutata o dimenticata,
ma in genere è gradita a tutti. Attenzione
invece ad alcuni frutti che sono al limite del
favorevole: melone, anguria, litchi e uva. Infatti
inducono una risposta insulinica variabile perché
a volte possono alzare maggiormente la glicemia.
Più i vegetali sono colorati, migliori
sono perché contengono polifenoli, gli
antiossidanti importantissimi per combattere i
pericolosi radicali liberi che potrebbero danneggiare
i delicati Omega 3. Il cereale privilegiato dalla
Zona è l'avena, anzi è addirittura
consigliato. In Italia non c'è grande consuetudine
a usarla, anche se in passato ha goduto di maggiore
popolarità.
Il suo contenuto in acido gamma-linolenico (GLA),
il prezioso acido grasso essenziale che si trova
in pochissimi alimenti, consente all'organismo
di recuperare la materia prima necessaria per
la sintesi degli eicosanoidi, gli ormoni tanto
importanti per la nostra salute, specialmente
in quelle persone che per l'età o per casi
particolari sono carenti nella sua produzione
fisiologica. Il fabbisogno giornaliero di GLA
è di 1-2 mg e quindi è sufficiente
mangiare l'avena decorticata in chicchi da tre
a cinque volte alla settimana.
Il miglior pane è quello di segale integrale
che contiene pochissima farina bianca.
Tutti i pesci sono un'ottima fonte proteica, e
quelli generalmente definiti grassi sono particolarmente
importanti per la Zona italiana perché
contengono i preziosi Omega 3. È per questo
motivo che si consiglia di mangiare molto pesce.
Le qualità migliori in assoluto sono: acciughe,
tonno fresco, sardina sott'olio, aringa, salmone,
cefalo, sgombro, coregone. Tra le carni sono consigliate
soprattutto le più magre perché
in genere le fonti proteiche contengono molti
grassi saturi che vanno limitati. Lo struzzo,
divenuto in Italia sempre più facilmente
reperibile, può essere una buona fonte
alimentare perché ha carni saporite e magre.
Per lo stesso motivo, tra i latticini sono da
preferire quelli che contengono una percentuale
di massa grassa inferiore al 20 per cento, quindi
i migliori sono i fiocchi di formaggio magro,
la ricotta e la feta. Si possono usare anche quelli
un pò più grassi, come il parmigiano
reggiano e il grana padano, ma in questo caso
non si devono aggiungere i grassi per imporre
il blocco, come vedremo più avanti. Dell'uovo
la Zona consiglia soprattutto l'albume. La soia
è una fonte proteica privilegiata per la
Zona. In Italia non è molto in uso, se
non tra i vegetariani e gli appassionati, ma è
un alimento che meglio di tutti gli altri esalta
gli effetti di questo metodo alimentare. Può
essere consumata sotto forma di formaggio, il
tofu, e come hamburger, hot dog e salsicce.
Non è opportuno esagerare con i cibi affumicati.
È preferibile utilizzare alimenti freschi,
anziché conservati, ma è possibile
ricorrere ai cibi surgelati e in scatola, che
conservano le stesse proprietà in macronutrienti.
I prosciutti vanno sgrassati, perché il
grasso visibile è del tipo saturo e quindi
dannoso.
Per quanto riguarda i grassi, rimandiamo per un
ulteriore approfondimento al capitolo «La
scelta dei grassi alimentari».
Carboidrati sfavorevoli sono:
- banane, castagne, fichi, fichi d'India, frutti
disidratati e canditi, frutti secchi, kaki, mango,
papaia eccetera.
- barbabietole, granoturco, patate, piselli, zucca
eccetera.
- tutti i cereali e loro derivati tranne avena,
orzo e segale
- dolci e dolcificanti; il migliore è il
fruttosio;
- bibite e alcolici, tipo birra, aperitivi, vino
eccetera.
- succhi di frutta e spremute
Cibi da usare con moderazione tra le proteine
sono:
- carni rosse grasse
- coscia di coniglio
- insaccati e affettati grassi come salame, mortadella,
pancetta, cotechino, zampone eccetera
- frattaglie come fegato, fegatini, trippa eccetera
- tuorlo d'uovo
- formaggi grassi, come burrate, groviera, mascarpone
eccetera
Grassi da usare con moderazione sono:
- grassi visibili delle carni e degli affettati
- margarine prodotte con grassi idrogenati o parzialmente
idrogenati
- burro
- strutto, lardo
- maionese
- panna
- la maggior parte degli oli di semi
- oli di semi vari
Carni rosse, tuorlo d'uovo, frattaglie sono alimenti
da usare raramente e moderatamente per il loro
contenuto in acido arachidonico, il grasso polinsaturo
che, se consumato in quantità eccessiva,
può risultare molto nocivo. L'organismo
ne ha bisogno in minima quantità, ma dosi
massicce possono essere tossiche.
I grassi saturi sono da limitare. Sono contenuti
in genere nelle fonti proteiche di origine animale:
le carni grasse, i latticini interi, gli insaccati
che hanno un'abbondante presenza di grassi, come
la mortadella, il cotechino e lo zampone, oppure
la salsiccia, il salame, i wurstel eccetera. Anche
in questo caso è bene ricordare che l'organismo
ne ha un certo bisogno, ma è necessario
limitare il loro apporto. Infatti, anche prestando
attenzione a togliere tutti i grassi visibili,
si mangia sempre la quota nascosta nelle proteine.
Per limitare i grassi saturi è bene non
esagerare con burro, panna, strutto, usati da
soli o contenuti negli alimenti confezionati.
Sono grassi saturi da evitare, anche se sono di
origine vegetale, gli oli di cocco, di palma e
palmisti, usati nelle preparazioni industriali
che devono conservare a lungo la freschezza. Sono
individuabili tra gli ingredienti del prodotto,
se non in modo diretto, perché possono
essere indicati con la dicitura «oli vegetali»
o «grassi vegetali». Da eliminare
il più possibile dalle proprie consuetudini
alimentari sono i grassi idrogenati o parzialmente
idrogenati, i quali si trovano in genere nelle
margarine e in molti cibi che devono mantenere
la freschezza nel tempo. Vengono usati anche come
grassi di cottura nei fast food. I carboidrati
sfavorevoli sono quelli che indicano un'alta produzione
d'insulina. Il pane, la pasta, il riso, le banane,
le patate, i fichi, i frutti disidratati, il mango,
la papaia, i succhi di frutta, i dolci eccetera
non vanno banditi dalla tavola, ma usati con oculatezza
e moderazione. Inoltre si possono seguire alcuni
accorgimenti per migliorare il loro impatto glicemico.
I cereali veramente integrali, cioè provenienti
da farine intere, sono migliori di quelli integrati,
ossia preparati con farine raffinate a cui si
è aggiunta un pò di crusca: conservano
infatti alcuni preziosi nutrimenti non presenti
nei cibi che commercialmente vengono definiti
«integrali». Comunque, tra i cereali
di maggior reperibilità, sono meno sfavorevoli
quelli integrali perché la fibra rallenta
l'assorbimento dei carboidrati quindi induce una
risposta insulinica più pacata.
È meglio la pasta fatta con grano duro,
rispetto al pane bianco fatto con grano tenero.
In generale sono preferibili le preparazioni con
poca farina di questo tipo, necessaria per la
lievitazione, ma responsabile di una maggiore
produzione d'insulina.
II riso ha un impatto glicemico più alto
della pasta, ma si può scegliere tra le
varietà meno sfavorevoli, come Carnaroli
e Basmati. La cottura al dente rende meno sfavorevoli
i carboidrati da usare con moderazione, mentre
i cibi precotti e a cottura istantanea sono sconsigliati.
Le patate sono da preferire novelle piuttosto
che stagionate, bollite piuttosto che cotte al
forno o a microonde.
Il fruttosio è il miglior dolcificante
perché entra lentamente nel circolo
sanguigno.
Il vino, come tutte le bevande alcoliche, fa parte
dei carboidrati perché l'organismo lo metabolizza
allo stesso modo. Non bisogna abusarne, tuttavia
non è necessario evitarlo, anche per le
sue proprietà intrinseche, favorevoli alla
salute cardiovascolare.
Per un miglior controllo glicemico, si consiglia
di non usare in un pasto più del 25 percento
di carboidrati sfavorevoli.
Per ricapitolare, tra i carboidrati sfavorevoli:
- meglio i realmente integrali che non hanno mai
subito raffinazione meglio i commercialmente integrali
o comunque poco raffinati meglio quelli prodotti
con farina di grano duro anziché di grano
tenero
- meglio la cottura al dente piuttosto che normale
o «scotta»
- meglio la pasta piuttosto che il riso
- meglio la varietà Carnaroli tra i risi
nazionali; Basmati tra gli esteri meglio le patate
bollite e novelle
- meglio evitare i preparati precotti o a cottura
istantanea
Un discorso a parte richiedono il latte e lo yogurt.
Sono alimenti sicuramente ottimi nella Zona, che
privilegia il consumo del latte parzialmente scremato
e dello yogurt bianco magro.
In genere una loro porzione contiene tutti i tre
macronutrienti nelle proporzioni giuste per stare
in Zona. Pertanto se vengono usati, per esempio,
come spuntino, sono già completi di carboidrati,
proteine e grassi e non necessitano di integrazioni.
Poiché si tratta di alimenti liquidi, sono
assimilati più velocemente rispetto ai
solidi, e pertanto il controllo ormonale è
più ridotto. Per non mettere in difficoltà
il nostro organismo è opportuno non fare
troppi spuntini con questi alimenti. Non è
necessario usare solo yogurt bianco magro dal
caratteristico gusto asprigno non gradito a tutti.
Per usare yogurt alla frutta bisogna saper scegliere.
Nella parte dedicata alla spesa ci sono le indicazioni
per fare un buon acquisto.
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