|
La cottura dei cibi è importante, al fine
di non alterarli e non privarli dei loro componenti
nutrizionali: in generale, ciò coinvolge
poco i macronutrienti ma molto di più i
micronutrienti, che al calore possono inattivarsi
o disperdersi. Per conservare al massimo le loro
caratteristiche, devono restare esposti al calore
il meno possibile.
I metodi di cottura, a volte, cambiano alcune
peculiarità dei cibi, ma la Zona consente
una certa flessibilità che non rende necessaria
questa valutazione, se non in casi particolari
riferiti a carboidrati sfavorevoli. Per esempio,
ricordiamolo, come impatto sull'insulina le patate
al forno sono più sfavorevoli di quelle
fritte, che a loro volta sono peggiori delle patate
bianche bollite. Il miglior modo per preparare
il pesce e le fonti proteiche che devono essere
cotte è la cottura al vapore e alla piastra.
Tuttavia si possono anche cuocere in padella.
Si può usare la pentola a pressione che
consente un minor tempo di esposizione al calore,
anche se più intenso, ma non è adatta
a tutte le preparazioni.
La cottura al forno permette di ricorrere a espedienti
che limitano, a volte, la necessità di
grassi. È il caso delle preparazioni al
cartoccio o di quelle per le quali si può
usare sul fondo della teglia un sottile strato
di pangrattato anziché l'olio (per frittate,
sformati, polpette eccetera). Se si cuoce in padella,
si può usare pochissimo olio extravergine
d'oliva (se è veramente poco, si evita
di conteggiarlo nel metodo a blocchi) e magari
sfumare leggermente con il vino o aggiungere un
po' d'acqua. In genere non disturba il gusto,
che anzi ci guadagna, specie se i quantitativi
d'acqua sono messi poco alla volta e con un coperchio
si produce una sorta di cottura al vapore.
Le fritture vanno preparate il meno possibile,
ed è bene usare l'olio d'oliva che, meglio
di tutti, resiste al calore; in alternativa si
può utilizzare l'olio di arachidi. Si deve
poi cercare di togliere il più possibile
il grasso di cottura dai cibi, per esempio servendosi
della carta assorbente da cucina.
Per le preparazioni alla griglia, che consentono
di eliminare i grassi dell'alimento, bisogna fare
attenzione che non ci siano carbonizzazioni perché
sono molto dannose.
La cottura migliore per le verdure è al
vapore, metodo che le rende più digeribili.
La pentola a pressione consente, anche in questo
caso, di snellire i tempi, ma implica alte temperature.
Se invece serve la bollitura, essa deve avvenire
in poca acqua, da recuperare eventualmente per
preparare minestre, che diventano così
ancora più ricche di sali minerali. In
alternativa i vegetali si possono cuocere al forno
e in padella, sempre curando che la quantità
d'olio sia la minima indispensabile e con l'ausilio
del vapore prodotto, anche qui, da piccole, sapienti
aggiunte.
Le verdure vanno cotte «al dente»,
cioè lasciate il meno possibile esposte
al calore. Bisogna considerare che quando si toglie
la pentola dal fuoco la cottura continua ancora
un po'.
Si ricorda che i carboidrati sfavorevoli devono
essere cotti il minimo indispensabile, in quanto
la cottura protratta, in genere, innalza molto
la risposta glicemica.
Le uova stracotte sono sempre dannose: per esempio
nell'uovo sodo, bollito a lungo, si forma un piccolo
strato verdastro, intorno al tuorlo, che è
solfuro di ferro.
Durante la cottura, come a crudo, si possono utilizzare
a piacere gli aromi, le spezie e, senza esagerare,
il limone. Quindi c'è via libera per rosmarino,
salvia, peperoncino, origano, maggiorana, noce
moscata.
RIASSUMENDO
- La colazione va consumata entro un’ora
dal risveglio e preferibilmente deve essere costituita
da almeno 2 blocchi
- La scelta dei cibi deve essere il più
possibile varia
- Ai formaggi di discreta e pessima scelta, alle
proteine di pessima scelta e ad alcuni dolci non
vanno aggiunti i grassi perché ne sono
presenti già molti nella loro composizione
- Non esagerare con i salumi
- È meglio preferire la frutta fresca che
cotta; la frutta intera che i succhi o, peggio
ancora, i succhi centrifugati
- È consigliabile mangiare a pasto una
verdura cruda e una cotta
- Il brodo di carne o vegetale è libero
- Un piatto colmo di minestrone o passato di verdure
miste equivale a 1 miniblocco di carboidrati
- Aceto, aceto balsamico, salsa di soia, rosmarino,
salvia, maggiorana, origano, e tutti gli altri
aromi usati in cucina si possono utilizzare liberamente,
così come le spezie
- Non è necessario comporre tutti i miniblocchi
di carboidrati con lo stesso alimento: si possono
differenziare i diversi miniblocchi.
Per esempio: 1 di verdura (300 g di spinaci) +
1 di fragole (1 70 g) + 1 di ribes (135 g)
- Il miniblocco di verdura può essere frazionato.
Per esempio: se si vogliono mangiare i cetrioli,
non è necessario mangiarne 500 g che corrispondono
a 1 miniblocco; se ne possono mangiare la metà
e calcolare 1/2 miniblocco
- Se si sente il bisogno di grandi quantitativi
di cibo, specie nei primi tempi, è opportuno
saziarsi con la verdura: ce ne vuole molta per
fare 1 miniblocco. Addirittura si possono scegliere
quelle più generose, tipo zucchine (640
g = 1 miniblocco)
- Se, al contrario, i quantitativi sono troppi,
è consigliabile optare per i contorni più
densi, tipo fagioli e ceci
- Tutti i pasti possono essere accompagnati dalle
verdure libere, nel senso che si possono mangiare
insalata, finocchi eccetera senza contarli, perché
il loro contributo in carboidrati è ininfluente,
visto che ne contengono pochissimi
- Se ogni tanto si vuole mangiare la pasta come
fonte di carboidrati, se ne mangia tanta in modo
da completare i miniblocchi di carboidrati previsti
per quel pasto, poi si ricorre alle verdure libere.
Per concludere il pasto, si aggiungono proteine
e grassi
- Il sugo della pasta, se non esagerato, può
essere ritenuto libero, cioè si può
non contare
- Con pasti da 3 e 4 blocchi il quantitativo di
olio extravergine d'oliva può essere di
1 cucchiaio da tavola o da minestra; con pasti
da 5 blocchi, 1 cucchiaio da tavola abbondante;
con 6 blocchi, 2 cucchiai da tavola
- Meglio la cottura al dente per pasta, riso eccetera;
ciò vale anche per le verdure
- La cottura dei cibi preferita è al vapore,
quando possibile, ma anche al forno, alla piastra
eccetera. Se è necessario il condimento,
usarne pochissimo.
|
