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Come fare a utilizzare prodotti confezionati per
costituire un pasto in Zona? Come servirsi delle
confezioni di surgelati o dei cibi in scatola?
Come individuare uno yogurt alla frutta che vada
bene? Semplicemente servendosi delle etichette
nutrizionali del prodotto. Le indicazioni che
seguono non devono spaventare coloro che vogliono
interpretare la Zona in modo corretto ma pacato.
Servono a chi interessa imparare ed applicare
bene un metodo che si affida nelle sue espressioni
più precise anche ai numeri, i quali, per
loro natura, irrigidiscono la trattazione.
È bene sapere che nella Zona le proporzioni
ponderali ideali dei tre macronutrienti sono 9
g di carboidrati ogni 7 g di proteine e ogni 3
g di grassi. Cioè, ogni volta che si costituisce
un pasto o uno spuntino si deve badare di comporlo
rispettando queste proporzioni, le quali indicano
il quantitativo di carboidrati, proteine e grassi
che equivalgono ad 1 miniblocco di ogni componente.
I numeri che servono per la lettura delle etichette
nutrizionali, quindi, sono: 9 g per i carboidrati,
7 g per le proteine, 3 g per i grassi. Su una
confezione di filetti di salmone al naturale sono
riportati, per esempio, questi valori per 100
g di prodotto sgocciolato:
- Carboidrati 0,0 g
- Proteine 20,0 g
- Grassi 9,0 g
Innanzitutto si può notare come questa
confezione sia una fonte di proteine e di grassi,
non di carboidrati. A quanti blocchi corrisponde?
Poiché 1 miniblocco di proteine è
costituito da 7 g, 20 g di proteine corrispondono
a circa 3 miniblocchi. Infatti 20 : 7 = circa
3. Per quanto riguarda i grassi, poiché
1 miniblocco di grassi è costituito da
3 g, 9 g di grassi corrispondono a 3 miniblocchi.
Infatti 9:3 = 3. Ricapitolando: questa confezione
di salmone può costituire un pasto da 3
blocchi per quanto riguarda le proteine e i grassi.
Mancano i carboidrati, che devono essere aggiunti,
per esempio completando il pasto con frutta e/o
verdura per 3 blocchi, cioè con 3 miniblocchi
di carboidrati che possono essere costituiti da
1 mela e 380 g di fagiolini (senza olio) oppure
da 1 bicchiere di vino rosso e 2 kiwi.
Ora un esempio più complesso: un pacchetto
di wurstel; essi non costituiscono un buon prodotto
nutrizionale perché sono una fonte proteica
di pessima scelta per l'alto contenuto di grassi
saturi. La loro confezione però è
un interessante esempio. Per 100 g di prodotto:
- Carboidrati 0,5 g
- Proteine 14,5 g
- Grassi 10 g
I carboidrati corrispondono a 1/18 di blocco (0,5
: 9 = 0,05), cioè praticamente sono inesistenti.
Per le proteine: 14,5 : 7 = circa 2, cioè
circa 2 miniblocchi di proteine. Per i grassi:
10:3 = circa 3, cioè circa 3 miniblocchi
di grassi. Poiché la confezione è
di 7 pezzi e pesa 500 g, ogni wurstel equivale
a circa 70 g. Quindi se si mangiano 1 wurstel
e mezzo circa, si assumono circa 100 g di prodotto,
che equivalgono a circa 2 miniblocchi di proteine,
circa 3 miniblocchi di grassi e praticamente nessun
miniblocco di carboidrati.
Se il pasto deve essere costituito da 3 blocchi,
posso comporlo con 1 wurstel e mezzo, con un altro
miniblocco di proteine, per esempio formaggio
magro (perché il quantitativo di grassi
è già sufficiente per 3 blocchi),
e con 3 miniblocchi di carboidrati a piacere tra
frutta e verdura, come per esempio un piatto di
minestra di verdura e un'arancia.
Un altro esempio: su una confezione di formaggio,
per 100 g di prodotto i contenuti sono:
- Carboidrati 0,7 g
- Proteine 2,7 g
- Grassi 2,9 g
Si vede subito a occhio che 100 g di prodotto
equivalgono a 1 miniblocco di grassi (2,9 g).
Proteine e carboidrati però non equivalgono
a 1 miniblocco. Le soluzioni sono due: o si cambia
formaggio, perché questo è sbilanciato
verso i grassi, o si fanno sapienti integrazioni
che non comprendono i grassi. In questo caso si
possono mangiare 100 g di formaggio aggiungendo
poco più di 1/2 miniblocco di altre proteine,
per esempio 15/20 g di prosciutto cotto sgrassato
(7 - 2,7 = 4,3 che equivale a poco più
di 1/2 miniblocco di proteine) e quasi 1 miniblocco
di carboidrati (9 - 0,7 = 8,3, che equivale a
quasi 1 miniblocco di carboidrati), come potrebbero
essere 3 albicocche. In totale, con le integrazioni,
si ha uno spuntino da 1 blocco.
Ora facciamo un esempio diverso dai precedenti
per la presenza di fibra della soia nella confezione
considerata. In 100 g di prodotto:
- Carboidrati 8,2 g
- Proteine 13,9 g
- Grassi 8,0 g
- Fibra 5,3 g
Anche qui 100 g di prodotto contengono quasi 9
g di grassi, cioè quasi 3 miniblocchi di
grassi (8:3 = 2,6, che equivalgono all'incirca
a 2,5 miniblocchi di grassi). Invece le proteine
ammontano a quasi 2 miniblocchi (13,9 : 7 = 1,98).
I carboidrati sono 8,2 g in 100 g di prodotto,
dove però sono presenti 5,3 g di fibra;
questa va sottratta ai carboidrati disponibili
perché la fibra non può essere assorbita;
pertanto l'ammontare dei carboidrati utili diventa:
8,2 g - 5,3 g = 2,9 g, cioè approssimativamente
1/3 di miniblocco di carboidrati in 100 g di soia.
Se si vuole consumare un pasto da 3 blocchi, si
deve mangiare poco più di 100 g di prodotto,
per l'esattezza 110 g, per avere 3 miniblocchi
di grassi, poco più di 2 miniblocchi di
proteine e poco più di 1/3 di miniblocco
di carboidrati. Ai 110 g di soia si devono aggiungere
quindi quasi 1 miniblocco di proteine, per esempio
25 g di tonno, e 2 + quasi 2/3 di miniblocco di
carboidrati, che possono essere costituiti da
frutta e verdura nelle opportune quantità.
Un ultimo esempio: una confezione di carne in
scatola. Per 100 g di prodotto:
- Carboidrati 0,8 g
- Proteine 12 g
- Grassi 1,6 g
La scatola contiene 90 g di prodotto.
È un alimento con molte proteine, pochi
grassi, pochissimi carboidrati. Le proteine ammontano
a quasi 2 miniblocchi (12 : 7 = 1,71), i carboidrati
a 1/10 di miniblocco (0,8 : 9 = 0,08), i grassi
a quasi 1/2 miniblocco (1,6 : 3 = 0,53).
Perciò per costituire un pasto bilanciato
in Zona, per esempio dei soliti 3 blocchi, si
devono preparare poco più di 150 g di prodotto,
cioè quasi 2 scatole a cui aggiungere,
in pratica, integralmente 3 miniblocchi di carboidrati,
per esempio la frutta e la verdura, e 2 miniblocchi
e 1/2 di grassi monoinsaturi, come l'olio extravergine
d'oliva per condire le verdure o olive o noci
nei quantitativi opportuni.
A volte può essere utile valutare se un
alimento, per esempio una barretta o uno yogurt
alla frutta, che si consuma per comodità
e quindi deve già essere bilanciato, risponda
ai requisiti qualitativi della Zona. In questo
caso si considera il rapporto tra proteine e carboidrati:
si deve collocare entro l'intervallo della Zona,
cioè tra i valori 0,5 e 1. Per esempio,
consideriamo i valori per barretta: carboidrati
22 g; proteine 14 g. Se ne deduce che è
una barretta in Zona perché, effettuando
il rapporto, risulta un valore entro la Zona (14
: 22 = 0,63). Sorge un'altra domanda: a quanti
blocchi corrisponde? A circa 2 (14:7 = 2 per le
proteine e 22 : 9 = 2,4 per i carboidrati, che
sono un po' in eccesso ma entro valori accettabili),
se anche i grassi sono bilanciati. In questo caso
sì, perché ammontano a 6 g e quindi
esattamente a 2 miniblocchi.
Prendiamo lo yogurt all'albicocca che deve essere
magro, in modo che i grassi non siano eccessivi:
carboidrati 12 g, proteine 8 g. Il loro rapporto
è 0,66 ovvero 8 : 12 = 0,66. Quindi è
ben proporzionato. C'è un modo molto rapido
per fare la stessa valutazione a colpo d'occhio:
se il valore dei carboidrati è rappresentato
da un numero uguale o doppio al numero delle proteine,
è ok. Naturalmente vanno bene anche tutti
i valori intermedi.
Quanto ce ne vuole per corrispondere ad 1 blocco?
Circa 100 g, cioè un vasetto da 125 g (12
: 9 = 1,33 e 8 : 7 = 1,14) tenuto conto che un
poco rimane sempre nel contenitore.
Quasi tutti gli yogurt bianchi magri hanno le
caratteristiche peculiari della Zona e hanno un
quantitativo di ingredienti tale da consentire
di mangiarne 2 vasetti per comporre 1 blocco.
A volte capita anche per qualche yogurt alla frutta.
In più, per applicare bene la Zona bisogna
valutare il tipo di addolcente usato per la preparazione,
perché ha un impatto diretto sull'insulina:
il fruttosio va benissimo.
Dopo i calcoli che servono ad una collocazione
precisa del prodotto, è bene ricordare
alcune regole pratiche, molto semplici, utili
durante la spesa e la preparazione del pasto per
non dovere ricorrere alla calcolatrice.
La prima cosa da fare è individuare nel
prodotto la fonte principale di macronutrienti,
cioè se è principalmente fornitore
di carboidrati, proteine o grassi. Quindi bisogna
accertarsi che i grassi non sbilancino troppo
quell'alimento; infatti essi, pur non agendo sull'insulina,
non devono comunque essere eccessivi. Oltretutto
se si utilizzano fonti, per esempio proteiche,
a basso contenuto di grassi, si possono usare
in aggiunta quelli monoinsaturi, preferibili nella
Zona, che servono anche, dal punto di vista pratico,
per condire l'abbondante verdura consigliata da
questo piano alimentare.
Durante la spesa non sono necessari grandi calcoli,
ma solo quelli approssimativi, che servono a escludere
i prodotti inadatti alla Zona italiana, che in
genere riguardano il contenuto eccessivo in grassi
o in carboidrati. Tali calcoli di solito si effettuano
le prime volte; in seguito tutto diventa automatico
per l'esperienza fatta nella scelta.
Durante la preparazione dei pasti con prodotti
etichettati da tabelle nutrizionali, si ricorre
ai calcoli e alle indicazioni prima riportate
per sapere come integrare i cibi, in modo da preparare
un pasto bilanciato in Zona. Ma questa operazione
è necessaria solo per le prime preparazioni
pratiche, perché poi ci si avvale dell'esperienza
acquisita. Gli esempi sopra esposti seguono le
rigide metodiche matematiche a scopo didattico,
ma non è indispensabile essere tanto pignoli.
La precisione è una buona regola, però
non deve essere interpretata come indispensabile
da coloro che vogliono vivere la Zona con più
libertà. Con un po' d'esercizio e di pratica
si raggiunge una certa disinvoltura con la quale
trovare nelle etichette nutrizionali, a colpo
d'occhio, le indicazioni più utili, dal
punto di vista non solo qualitativo, come si è
più volte invitato a fare, ma anche quantitativo.
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