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Nella Zona la fibra ha particolare importanza
perché, oltre alle sue caratteristiche
intrinseche, esplica un'azione che si ripercuote
positivamente sulla risposta insulinica.
Essa è costituita da residui di cellule
vegetali, come la cellulosa, la pectina, la lignina,
le gomme eccetera, che fanno parte della categoria
dei carboidrati indisponibili perché, quando
vengono introdotti nell'organismo con l'alimentazione,
sono resistenti all'azione degli enzimi dell'intestino
tenue, e pertanto raggiungono il colon intatti,
per essere variamente idrolizzati dalla flora
batterica. Queste fibre, quindi, non fanno parte
della quota di carboidrati attivi sulla secrezione
insulinica perché non innalzano la glicemia.
Una caratteristica essenziale delle fibre è
la loro solubilità in acqua, per cui si
distinguono in solubili e insolubili. Anche se
non esistono alimenti che contengono solo uno
o solo l'altro tipo di fibra, ma entrambi sono
presenti in diverse quantità, la fibra
insolubile è sempre predominante sull'altra.
Le fibre solubili, come la pectina, le gomme,
le mucillagini e alcune emicellulose, contenute
in prevalenza nella frutta, nelle verdure e nei
legumi, servono a rallentare l'assorbimento dei
carboidrati, e pertanto sono particolarmente interessanti
per la Zona. La crusca d'avena, di segale e d'orzo
è ricca di emicellulosa; i legumi e l'avena
contengono soprattutto gomme; le mele e gli agrumi
sono ricchi di pectina. Queste fibre, assorbendo
un grande quantitativo d'acqua nell'intestino,
formano un vero e proprio gel che ha un potere
di controllo sull'assorbimento intestinale del
glucosio, con i benefici effetti che ne conseguono
sulla secrezione insulinica. La fibra solubile
rallenta anche l'assorbimento intestinale del
colesterolo, garantendo in modo naturale il controllo
del suo livello nel sangue, anche per l'azione
di sequestro che esplica sui sali biliari escreti
nell'intestino con la bile. Gomme, mucillagini,
pectine possono far aumentare il volume del cibo
in sede intragastrica, favorendo un piacevole
senso di sazietà e rallentando il tempo
di transito enterico.
Le fibre insolubili, come la cellulosa, la lignina
e alcune emicellulose, sono contenute in tutti
gli alimenti vegetali e particolarmente nei cereali
integrali e nei legumi. Anche se nella Zona queste
fibre rivestono meno importanza perché
non hanno influenza apprezzabile sull'assorbimento
dei carboidrati, e quindi sulla glicemia, sono
comunque ritenute molto importanti per le funzioni
che espletano nell'intestino. Oltre a quella prevalentemente
meccanica che riduce il tempo di transito del
cibo nel tubo intestinale, aumentano anche il
peso e il volume fecale, riducendone la consistenza,
con un risultato particolarmente utile nella stipsi,
nella patologia emorroidaria e nella diverticolosi.
La lignina ha anche un prezioso effetto contro
i radicali liberi dell'ossigeno presenti nel tubo
intestinale, garantendo un'azione preventiva nei
confronti dei processi degenerativi e neoplastici
intestinali.
Nella Zona, quindi, si ricorda che sono sconsigliati
i succhi filtrati o, peggio ancora, i centrifugati,
perché privano i frutti e la verdura delle
fibre; infatti, pur mantenendo i loro valori nutrizionali
in micronutrienti (vitamine e sali minerali),
tali prodotti perdono una componente assai preziosa
per la salute.
L'alto contenuto di fibre nell'avena e nell'orzo
ne fanno i cereali preferiti nella Zona.
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