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Agli inizi degli anni Ottanta si scoprì
che la logica alla base delle valutazioni fatte
fino ad allora sui carboidrati era sbagliata.
Attraverso il controllo della glicemia effettuato
su individui diversi, sia sani sia malati, si
scoprì che il nostro organismo non assimila
i carboidrati secondo la semplicità o la
complessità della molecola, ma in base
all'indice glicemico (IG), che misura la velocità
con cui gli zuccheri entrano in circolo.
Questa caratteristica varia seconda dell'alimento
e, per certi cibi, ribalta completamente la valutazione
perché, per esempio, alcuni zuccheri semplici,
come il fruttosio, vengono assimilati molto più
lentamente degli zuccheri complessi come quelli
delle patate. La maggior parte della frutta, quindi,
che fino a quel momento era valutata, non senza
un certo rammarico, in modo contraddittorio (importante
per le vitamine, i minerali e le fibre; pericolosa
per gli zuccheri semplici contenuti), è
diventata un alimento più interessante
dal punto di vista nutrizionale.
In base all'indice glicemico, il paragone tra
lo zucchero da cucina e la pasta si arricchisce
di contenuti nuovi e sorprendenti. Il saccarosio,
o zucchero comunemente detto, è formato
da due tipi di zuccheri: il glucosio e il fruttosio.
Poiché i carboidrati devono essere trasformati
in glucosio per poter essere utilizzati, la parte
dello zucchero ingerito che corrisponde al fruttosio
non può rimanere nel sangue per essere
utilizzata, ma deve essere trasformata dal fegato
in glucosio con un meccanismo che non è
molto veloce. Pertanto la sua assimilazione è
più lenta rispetto a quella della pasta
che, come abbiamo visto, è composta da
solo glucosio immediatamente utilizzabile dal
corpo. Allo stesso modo, le fette biscottate vengono
assimilate con una velocità superiore o
simile a quella della marmellata in base al tipo
di zuccheri contenuti in quest'ultima. Ecco perché
con la classica colazione all'italiana si arriva
faticosamente al pranzo. La frutta, invece, contiene
soprattutto fruttosio, che entra in circolo lentamente
ed è quindi un tipo di alimento che stimola
molto meno la produzione d'insulina rispetto ai
cereali e agli amidi.
L'indice glicemico dipende da vari fattori, di
cui i principali sono: la quantità di glucosio,
la quota di fibre, la presenza di grassi. Il confronto
tra la pasta e lo zucchero oppure tra i cereali
da colazione e il fruttosio spiega come incide
la presenza del glucosio: più ce n'è,
più alto è l'indice glicemico. La
fibra e i grassi invece rallentano l'assorbimento
dei carboidrati, per cui svolgono un'azione che
abbassa indirettamente l'indice glicemico. Quindi,
sotto questo aspetto, si arriva a una rivelazione
quantomeno sconcertante per chi è abituato
a valutare le porzioni con le calorie e che è
già stata anticipata nella parte pratica:
è meglio mangiare un piccolo piatto di
pasta con un filo di olio d'oliva piuttosto che
scondita. Infatti il controllo glicemico è
migliore. Se però la quota di carboidrati
è alta, cioè il piatto di pasta
è grande, allora si produce molta insulina
che immagazzina in grasso sia l'eccesso di zuccheri,
sia i grassi, i quali invece non hanno nessuna
influenza diretta sulla sua stimolazione.
La raffinazione dei grani di frumento, mais e
avena, e in genere dei chicchi, incide sull'indice
glicemico: è minore tanto minore è
la lavorazione. Più in generale, si può
affermare che più un alimento è
lavorato, maggiore è l'indice glicemico,
come si riscontra nelle verdure in scatola rispetto
ai vegetali freschi: questi ultimi hanno un impatto
insulinico migliore. Come abbiamo già visto,
anche la cottura ha la sua influenza: più
i carboidrati vengono cotti, più si alza
l'indice glicemico, perché viene scomposta
la loro struttura e quindi l'assimilazione è
facilitata. Una pasta «al dente» ha
un indice glicemico più basso di una ben
cotta. I cibi precotti o a cottura istantanea
hanno un IG molto alto. L'indice glicemico varia
in funzione della presenza di proteine, che in
genere lo abbassano. Gli spaghetti arricchiti
di proteine, perciò, sono migliori di quelli
normali. Le paste senza glutine hanno un IG più
alto di quelle tradizionali. Tuttavia sembra che
certe proteine possano avere un impatto glicemico
superiore ad altre.
Alcuni alimenti come la pasta, il pane, il riso,
la pizza, le patate hanno comportamenti glicemici
particolari. La pasta di semola di grano duro,
quella che troviamo comunemente confezionata,
ha un indice glicemico inferiore a quella fatta
con farina di grano tenero, cioè la comune
farina bianca. Dal punto di vista glicemico, quindi,
è meglio la pasta industriale, che per
legge deve utilizzare il grano duro, rispetto
a quella fatta in casa con la farina di grano
tenero.
Per lo stesso motivo è meglio consumare
pasta invece di pane bianco, fatto con farina
bianca 0 o 00, la quale è adatta per la
produzione di prodotti sottoposti a lievitazione
e che ha un IG altissimo.
Il pane bianco di farina 0 o 00 ha un indice glicemico
più alto rispetto a quello di grano duro.
Come sappiano, il pane di segale può avere
un indice glicemico migliore del pane bianco,
ma dipende dal quantitativo di farina bianca contenuta:
meno è, meglio è.
Per quanto riguarda il riso, in media ha un indice
glicemico superiore a quello della pasta. Per
dare l'idea, sono stati trovati indici che variano
da 54 a 132. Questa variabilità dipende
dalla loro composizione in amilosio e amilopectina.
Poiché l'amilosio viene digerito molto
più lentamente dell'amilopectina, sembra
che più alta è la sua percentuale,
più basso sia l'indice glicemico del riso.
Tra i risi prodotti in Italia, la varietà
che contiene più amilosio è il Carnaroli
(24,1 per cento), seguono il Vialone nano (23,9
per cento) che è particolarmente apprezzato
nel Mantovano e nel Veronese, il Baldo (20,5 per
cento), l'Arborio (19,6 per cento), il Roma e
il Sant'Andrea (18,2 per cento). Pertanto la varietà
più consigliata è il Carnaroli,
che tra l'altro ha anche ottime caratteristiche
gastronomiche di consistenza e di gusto. Tra i
risi esteri il Basmati, un riso a grani lunghi,
e il Doongara, una varietà australiana,
hanno un contenuto in amilosio superiore ai risi
nazionali e un IG intermedio tra quelli esaminati.
Anche per il riso, minore è la raffinazione,
minore è l’IG.
Il riso soffiato (gallette di riso) ha un altissimo
IG.
In molte persone sembra che la pizza possa mantenere
la glicemia alta più a lungo che un altro
cibo.
Alcuni studi hanno confrontato l'effetto su diabetici
che consumavano un pasto a base di pizza e altri
che mangiavano un cibo ad alto indice glicemico.
Hanno riscontrato che, sebbene inizialmente la
glicemia subisse in entrambi i gruppi un'impennata,
ha continuato a salire ed è aumentata significativamente
nelle successive quattro-nove ore dopo la pizza,
diversamente che per il pasto di confronto.
Anche per le patate ci sono indici glicemici variabili
da 67 a 158: sembra che ciò sia dovuto
al differente quantitativo in amido. Per esempio,
la varietà con buccia rosa Pontiac, che
ha IG pari a 80, contiene poco amido; alcune patate
novelle e a pasta bianca danno risultati ancora
più bassi. L’IG delle patate dipende
poi molto dalla cottura: l'hanno più basso
le patate bianche bollite e quelle novelle, anziché
il purè o quelle cotte al microonde e al
forno.
I cracker hanno un indice glicemico variabile
strettamente legato al tipo. Nella media sono
molto simili al pane bianco; mentre i cereali
da colazione l'hanno mediamente più alto.
Tra questi prodotti c'è una variabilità
che dipende dai loro contenuti. In genere, quelli
che contengono grani soffiati e aggiunte di frutta
secca hanno l'IG più alto.
Si ricorda che l'orzo ha un IG basso, quindi può
costituire una valida alternativa al riso e inoltre
che le farine realmente integrali, quelle che
provengono da cereali non raffinati, sono migliori
di quelle commercializzate come integrali perché
contengono molta fibra, proteine e grassi.
Esistono poi alimenti per i quali la determinazione
dell'indice glicemico ha un valore puramente formale,
in quanto il loro contenuto in carboidrati è
talmente basso da non poter essere valutato. Sono
quasi tutte le verdure e gli ortaggi, tranne patate,
piselli, eccetera. Alcuni in particolare hanno
un contenuto irrisorio in zuccheri, come per esempio
i funghi, la lattuga, i finocchi.
Le carote hanno un IG molto variabile (23-130)
che dipende da più fattori: tipo di piante,
di coltura, eccetera. Questo fatto le può
collocare tra i carboidrati sia favorevoli sia
sfavorevoli: qua si opta per la prima ipotesi,
ma i diabetici devono essere particolarmente cauti
con questo alimento, valutando la loro individuale
risposta glicemica. Naturalmente sono migliori
le crude rispetto alle cotte.
Come già detto, come dolcificante è
meglio usare il fruttosio anziché lo zucchero
da cucina o di canna.
Se proprio si devono consumare yogurt, dolci,
marmellate, è meglio che contengano fruttosio
(attenzione: lo zucchero dell'uva usato in alcune
preparazioni non è fruttosio, ma glucosio).
Si consiglia di usare il fruttosio anche per le
preparazioni casalinghe di dolci e conserve.
L'indice glicemico è un parametro relativamente
recente nella ricerca, e perciò è
purtroppo ancora sconosciuto alla maggior parte
delle persone. Si comincia a parlarne, ma non
in modo abbastanza efficace. Addirittura qualcuno,
particolarmente ancorato a concezioni superate,
lo ritiene un modo alternativo per definire la
semplicità o la complessità dei
carboidrati. Ai diabetici che devono fare i conti
con la stabilizzazione glicemica, questa valutazione
è particolarmente utile, ma non basta:
ciò che è più importante,
per loro in particolar modo, ma anche per tutti
coloro che vogliono controllare la propria produzione
insulinica, è il carico glicemico.
CONOSCERE L'INDICE GLICEMICO
L'indice glicemico (IG) è un valore numerico
che non dipende dalla semplicità o dalla
complessità della molecola. Più
alto è questo valore, più insulina
deve venire rapidamente prodotta per riequilibrare
la glicemia: una parte di questi zuccheri è
destinata alle cellule che ne hanno bisogno, il
resto viene tutto immagazzinato. Gli IG dei vari
alimenti sono percentuali calcolate in base a
un cibo di riferimento. In Italia si usa generalmente
il pane bianco, che è uguale a 100, ma
si trovano tabelle in cui l'alimento di riferimento
è il glucosio. Ecco perché si possono
trovare discrepanze tra le varie liste degli indici
glicemici. Per convertire le due scale, si moltiplica
l'IG della scala riferita al pane bianco per 0,73
e si ottiene la scala in cui il glucosio è
uguale a 100.
La sua determinazione è molto importante
per dare l'idea dell'impatto glicemico di un alimento
e quindi per creare una nuova mentalità
nutrizionale che tenga conto della produzione
insulinica; ma i numeri che lo definiscono non
vanno letti categoricamente. È una quantificazione
che ha un margine di valutazione variabile dovuto
al laboratorio di esecuzione, al tipo di prodotto,
alla forma, alla marca commerciale, eccetera.
Carico glicemico
E’ un concetto utilizzato per migliorare
ulteriormente l’uso dell’indice glicemico,
che nel tempo si è dimostrato insufficiente
per indirizzare al corretto uso dei carboidrati.
Il carico glicemico corrisponde alla quantità
di carboidrati che inducono risposta insulinica
in un alimento moltiplicata per l’indice
glicemico dell’alimento.
Carico glicemico = indice glicemico x grammi di
alimento che produce risposta insulinica
Si basa sul fatto che non tutti i cibi che contengono
carboidrati hanno la stessa densità di
zuccheri. Se si mangia anche solo una piccola
quantità di carboidrati ad alto indice
glicemico, si può avere la stessa produzione
insulinica indotta da un grande quantitativo di
carboidrati a basso indice. In pratica, si può
dire che mangiando 10 g di pasta si ha la stessa
risposta insulinica che si avrebbe mangiando più
di 150 g di fragole oppure più di 600 g
di zucchine: la pasta ha un carico glicemico più
alto di quello delle fragole e ancor più
alto rispetto a quello delle zucchine. Ragionevolmente,
è difficile pensare che 10 g di pasta possano
essere una porzione reale, per cui, se si rapporta
questo quantitativo a un piatto di pasta normale
di circa 70 g, si deve dedurre che contiene tanti
carboidrati quanto quelli che ci sono in circa
1200 g di fragole o in più di 4 kg di zucchine.
Nessuno si sognerebbe di mangiare quantitativi
così alti di uno stesso alimento, ma è
ciò che accade con i carboidrati della
pasta quando ne consumiamo una porzione che da
alcuni è ritenuta normale, per altri è
addirittura insufficiente.
Se analizziamo in modo più approfondito
questo esempio, osserviamo che la pasta ha un
indice glicemico variabile che dipende, nel prodotto
unicamente lessato, dal grado di cottura, dalla
presenza più o meno marcata di fibre, dall'associazione
con le proteine, dal tipo di farina usata eccetera.
Può quindi variare all'incirca da 45 a
80 in una scala in cui il cibo preso come riferimento
è il pane bianco, che è 100. Le
fragole hanno indice glicemico intorno a 57. Le
zucchine non l'hanno definito perché fanno
parte di una categoria, le verdure, che non è
possibile valutare da questo punto di vista perché
bisognerebbe mangiarne quantitativi esagerati
per registrare una variazione significativa sulla
glicemia dei soggetti sotto controllo. Per mettere
a confronto il carico glicemico di questi alimenti,
facciamo un allineamento dei loro indici glicemici
portandoli tutti a un valore approssimativo di
50. Questa approssimazione è benevola per
la pasta, che quindi viene valutata con un indice
glicemico più basso della media di quelli
realmente registrati, mentre è peggiorativa
per le verdure, per le quali stabiliamo un valore
indicativo di 50 che è sicuramente molto
più alto della realtà. Le fragole,
sotto questo aspetto, occupano una posizione di
mezzo. Prendiamo ora una stessa quantità
di questi alimenti: 50 g. In questa quantità
ci sono circa 40 g di carboidrati se si tratta
della pasta, neppure 3 g nelle fragole e praticamente
0 g di carboidrati nelle zucchine, che devono
arrivare a circa 600 g per avere all'incirca 10
g di glucidi. Calcoliamo il loro carico glicemico:
- per la pasta: 40 g x 50 (indice glicemico) =
2000
- per le fragole: 3 g x 50 =150
- per le zucchine: 0 g x 50 = 0
Anche se abbiamo indicato per tutti lo stesso
indice glicemico, il loro carico glicemico cambia
notevolmente. È un valore molto alto per
la pasta, medio per la frutta e basso per la verdura.
Ciò si riflette direttamente sulla quantità
di insulina che si produce in seguito all'ingestione
di questi alimenti. In genere quasi tutta la frutta
e la verdura, tranne poche esclusioni come le
patate e la banana, hanno un medio e basso carico
glicemico, per cui se ne possono mangiare quantitativi
superiori a quelli consentiti dagli alimenti ad
alto carico glicemico, come la pasta, per avere
la stessa risposta insulinica.
Per non produrre troppa insulina in seguito a
un pasto, è bene che il carico glicemico
non superi il valore di circa 3000. Alcuni studi
indicano che più è alto il carico
glicemico nella normale dieta di un individuo,
più è probabile che diventi obeso,
che rischi di diventare diabetico e che possa
avere problemi di salute collegati a una iperproduzione
insulinica.
Se il carico glicemico di un pasto è più
alto rispetto alle necessità di una persona,
si ha un'eccessiva produzione insulinica; ma,
se questo valore è troppo basso, si innescano
reazioni metaboliche nocive che portano verso
la chetosi, cioè l'anomala condizione fisica
che è una prerogativa delle diete iperproteiche.
Bisogna trovare la giusta misura, il corretto
equilibrio, che si ottiene con la moderazione
dei componenti alimentari.
Nella quantificazione del carico glicemico non
sempre è sufficiente valutare la quota
inerente ai carboidrati, che sono i più
forti stimolatori d'insulina. A volte è
necessario includere quella indotta dalle proteine,
le quali hanno un'azione modesta, ma in alcuni
cibi possono incidere significativamente. È
per questo motivo che più propriamente
oggi si parla di indice insulinico per definire
l'impatto dei cibi sulla produzione dell'insulina.
In conclusione, ciò che emerge con chiarezza
è che occorre affiancare alla valutazione
dell'indice glicemico anche quella del carico
glicemico se vogliamo dare le corrette indicazioni
nutrizionali.
La pasta, per esempio, appartiene alla categoria
di alimenti a indice glicemico mediamente non
altissimo, ma ha un carico glicemico elevato,
per cui valutarla unilateralmente attraverso l'indice
glicemico può indurre in errore. Ciò
non significa che non si possa mangiarne: basterà
ridurre i quantitativi in modo adeguato.
Allo stesso modo, l'orzo in chicchi è un
alimento a IG basso, ma è molto denso di
zuccheri, per cui è utile tenerne conto
quando si tratta di stabilire le porzioni.
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