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È
il metodo intermedio, a livello di precisione
nei quantitativi, tra quello del piatto e quello
dei blocchi, che verrà spiegato in seguito.
Il metodo a occhio si chiama anche della mano
perché si può mettere in pratica
semplicemente usando la mano per quantificare
le porzioni. È molto utile a coloro che
vogliono seguire la Zona italiana senza rigore
e a chi utilizza il metodo a blocchi, ma si trova
in situazioni «di emergenza» nel comporre
i pasti: al ristorante, in viaggio, da amici.
Basterà fare un pò di pratica per
trovarsi a proprio agio in ogni circostanza, perché
ci sarà modo di constatare che la flessibilità
del metodo consente di conseguire discreti risultati
anche senza una severa e costante precisione.
Il quantitativo proteico si stabilisce in base
al volume del palmo della propria mano: si possono
mangiare tante proteine quanto un palmo, come
estensione e come spessore. Perciò: un
palmo di carne, un palmo di pesce, un palmo di
formaggi eccetera. Attenzione: per palmo si intende
la parte di mano senza dita! Gli uomini in genere
hanno un palmo più voluminoso delle donne.
Queste proteine possono corrispondere a un secondo
piatto, oppure ad alcuni antipasti proteici, oppure
ancora a un pò di antipasti e a un pò
di secondo, a scelta. L'importante è che
il quantitativo complessivo corrisponda all'incirca
al volume del proprio palmo. Il quantitativo dei
carboidrati si misura con il pugno. Cambia in
base al tipo di scelta che si effettua. Se si
decide di utilizzare carboidrati sfavorevoli (pane,
pasta, riso, lasagne, patate eccetera) se ne mangia
quanto il volume del proprio pugno. Se si decide
invece di utilizzare quelli favorevoli (frutta),
i quantitativi aumentano: se ne possono consumare
quanto il volume di due pugni. Quindi 2 pugni
di macedonia al naturale (coppa molto grande),
2 pugni di mela (da 1 e 1/2 o 2 mele grosse a
più) eccetera. Se la macedonia è
zuccherata o ha una «pallina» di gelato,
basterà prenderne 1 solo pugno, cioè
una coppetta piccola. Se invece si prende un dolce,
deve essere piccolo per le donne e un pò
più grande per gli uomini, che in genere
mangiano anche più proteine, ma non si
devono associare altri carboidrati; quindi niente
pane, pasta, frutta. Per quanto riguarda la verdura,
se è costituita da carboidrati favorevoli,
non c'è problema, perché in genere
ne contiene pochi. È difficile pensare
che i quantitativi a disposizione fuori casa siano
tali da richiedere di essere conteggiati, perché
il metodo a occhio è approssimativo, per
cui, a meno di esagerazioni o casi particolari,
si può evitare di tenerne conto. Perciò
via libera a una porzione di insalata, di melanzane,
di broccoli eccetera. Può trattarsi di
verdura di contorno, ma anche di verdura d'antipasto.
Il quantitativo d'olio deve essere relativo alla
propria necessità: circa un cucchiaio per
le donne e un pò di più per gli
uomini. Ma è molto difficile quantificare
i grassi quando i pasti sono già preparati,
per cui basterà valutare a occhio cercando
di compensare la quota mancante, se necessario,
e di lasciarne un pò nel piatto se è
in eccesso. Naturalmente, si possono comporre
pasti con tutte le possibilità intermedie
a quelle esposte, per cui una donna può
prendere, per esempio, un secondo piatto con il
contorno di verdure favorevoli, un piccolo panino
e un frutto grosso. Un uomo potrebbe servirsi
un piccolo antipasto di verdure e proteine, un
secondo piatto con verdure favorevoli, un panino
non troppo grosso e un grosso frutto. Dal punto
di vista metabolico vino, birra, aperitivi e superalcolici
si comportano come carboidrati secondo questi
riferimenti:
1 piccolo aperitivo equivale a 1 frutto piccolo
o a 1/2 frutto grosso 1 bicchiere piccolo di birra
equivale a 1 frutto piccolo o a 1/2 frutto grosso
1 bicchiere piccolo di vino equivale a 1 frutto
piccolo o a 1/2 frutto grosso
1 piccolo superalcolico equivale a 1 frutto piccolo
o a 1/2 frutto grosso
Alla luce di ciò possiamo ridurre il quantitativo
della frutta e bere un piccolo aperitivo o una
birra piccola o un bicchiere di vino o un piccolo
«digestivo» finale.
Questa metodica è utilizzabile non solo
con pasti in cui i nutrienti sono bene separati
nel piatto, ma anche con piatti composti, tipo
le insalate miste, in cui si trovano le verdure
mescolate con le fonti proteiche, come tonno e
mozzarella, molto proposte nei bar per la pausa
del pranzo.
RIASSUMENDO
In un pasto:
la quota di proteine deve corrispondere al volume
del proprio
palmo
la quota di carboidrati delle verdure favorevoli
non si conteggia
i carboidrati possono essere utilizzati come segue:
1. se sono sfavorevoli devono corrispondere al
volume del proprio pugno
2. se sono favorevoli devono corrispondere al
volume di 2 dei propri pugni
3. se si mangia il dolce non si devono mangiare
altri carboidrati la quota di grassi deve essere
valutata a occhio secondo la propria necessità
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