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Dare istruzioni precise potrebbe essere fuorviante
perché la Zona si modella sui gusti individuali,
e inoltre è talmente vasta e varia la gamma
degli alimenti che ognuno può trovare il
modo più piacevole e insieme appropriato
per stare in Zona.
Non si deve pensare che servano particolari ricette:
la fantasia gastronomica italiana può sbizzarrirsi
ed esprimersi al meglio. Qualche chef sapiente
si può cimentare in piatti elaborati e
insuperabili, ma tutto ciò non deve ingannare:
la Zona italiana si applica alla vita di ogni
giorno, alle proprie abitudini, e non richiede
virtuosismi. In genere le proteine e i grassi
si collocano facilmente, perché basta scegliere
la fonte proteica e usare l'olio per condire le
verdure secondo le quantità opportune;
ma i carboidrati, che consentono più tipi
di composizione, richiedono maggiore attenzione,
specialmente ai neofiti. È proprio con
questo macronutriente che una persona deve operare
le scelte più attente: si ha piacere in
quel pasto mangiare più verdura o frutta?
Si ha voglia di consumare anche vino o birra?
Si vuole usare la propria quota glucidica in pasta
o in pane oppure in un dolce? Attuate le scelte
più gradevoli, si pianificano le quantità
in base al metodo valutativo prescelto, a blocchi
o a occhio.
Per esempio, un pasto per una donna media (3 o
4 blocchi; per l'uomo variano solo le quantità,
in genere superiori) può essere costituito
da una fonte proteica (per esempio petto di tacchino),
asparagi, cicoria e un frutto grosso; ma anche,
per quanto riguarda i carboidrati, da sola frutta
o da sola verdura, se la voglia o la necessità
lo richiedono.
Un altro esempio: una fonte proteica (per esempio
polpo) fatta precedere da un minestrone e accompagnata
da un bicchiere di vino (o birra), un'insalata
di lattuga e un frutto piccolo.
Qualche altro esempio riferito a un uomo medio
(4 o 5 blocchi), in cui si inserisce la pasta
o l'avena: fonte proteica (per esempio salmone),
preceduta da 120 o 160 g di pasta pesata cotta,
oppure 200 o 250 g d'avena sempre pesata cotta,
con finocchi crudi o cotti. Se si diminuiscono
i quantitativi di pasta o d'avena, bisogna completare
il quantitativo residuo di carboidrati con frutta
e/o verdura. Per quanto riguarda il sugo che condisce
la pasta, si può abbondare se si opta per
un piatto unico, in cui le proteine del salmone
concorrono al sugo, oppure si può usare
un altro tipo di condimento senza conteggiarlo,
se non si esagera.
In tutti questi esempi si considera l’olio
extravergine d'oliva, che condisce le verdure,
come fonte di grassi aggiunti, secondo le opportune
quantità. Si ricorda che non è necessario
attenersi scrupolosamente al calcolo del 40/30/30:
con pasti da 3 e 4 blocchi può essere 1
cucchiaio da tavola o da minestra; con pasti da
5 blocchi, 1 cucchiaio abbondante; con 6 blocchi,
2 cucchiai. La natura dei grassi aggiunti è
tale da non interferire negativamente sugli equilibri
ormonali che interessano alla Zona. Questa affermazione
però non deve essere letta come un'autorizzazione
a «delinquere», cioè a esagerare,
perché i grassi in eccesso possono costituire
una scorta energetica di massa grassa. Non si
deve esagerare con l'utilizzo di salumi e, come
si diceva, di alimenti affumicati per limitare
l'accumulo di microelementi che potrebbe danneggiare
l'organismo. Un altro consiglio riguarda le verdure
che consentono grandi quantità. Non è
necessario consumare tutta la quota corrispondente
a 1 miniblocco del vegetale prescelto, se non
se ne ha voglia: si può frazionare il quantitativo.
Per esempio: una persona decide di mangiare cetrioli,
ma non se la sente di consumarne 500 g, che corrispondono
a 1 miniblocco. Deve rinunciare? Nemmeno per sogno.
Può mangiarne meno, per esempio la metà,
e calcolare nel proprio computo solo la frazione
di miniblocco consumata, cioè 1/2 miniblocco.
Completa quindi il pasto con gli altri carboidrati,
con le proteine e i grassi. Alcuni vegetali hanno
un contenuto in carboidrati veramente esiguo,
come alcune insalate a foglia, i finocchi, i funghi,
eccetera. In questo caso è possibile inserirli
nel pasto senza conteggiarli, cioè hanno
un valore in miniblocchi di carboidrati pari a
zero.
Poiché nella Zona si prevede e si consiglia
un abbondante consumo di verdure, può essere
utile fornire qualche suggerimento a coloro che
hanno il problema di non riuscire a mangiare tutto:
in questo caso qualche espediente può togliere
dall'imbarazzo.
Si può, per esempio, ricorrere a contorni
dalla resa in glucidi più scarsa, come
fagioli e lenticchie; oppure prevedere un maggior
contributo di frutta, che ha un contenuto di carboidrati
più elevato della verdura, e quindi ne
basta meno per provvedere al fabbisogno glucidico,
dopo avere scelto magari anche una porzione di
verdura.
Se invece il problema è opposto, cioè
si ha bisogno di grandi quantitativi di cibo per
placare la propria bramosia alimentare, presente
a volte in alcune persone che iniziano la Zona,
si ricorre sempre alle verdure che, per i grandi
quantitativi previsti, possono soddisfare qualsiasi
richiesta di cibo, anche le più esigenti.
Per fare un esempio che si basa sui quantitativi
del metodo a blocchi: per costituire 3 miniblocchi
di carboidrati, si può ricorrere a 640
g di zucchine (1 miniblocco) + 500 g di cardi
(1 miniblocco) + 380 g di fagiolini (1 miniblocco)
+ i vegetali considerati a quantitativo libero
per il loro basso contenuto di carboidrati, come
lattuga o finocchi. Ovviamente non è necessario
che il pasto, per la parte glucidica, sia costituito
tutto in questo modo, corretto ma estremizzato;
si può ricorrere, assieme alla verdura,
anche ad altre fonti glucidiche, come il vino
e la frutta; l'esempio serve per spiegare che
nella Zona italiana c'è comunque la possibilità
di saziarsi, anche per le persone che inizialmente
necessitano di grossi volumi di cibo. Si può
inserire sempre, a ogni pasto, un'insalata a scelta,
sia del tipo considerato a consumo libero, sia
del tipo che va calcolato nella quota glucidica.
All'insalata si può accostare una verdura
cotta, in modo da fornire all'organismo l'apporto
dei costituenti peculiari dei vegetali cotti e
di quelli crudi.
A pranzo e a cena quindi si possono mangiare,
per esempio, per quanto riguarda la parziale quota
di carboidrati, lattuga e zucchine, oppure scarola,
pomodori e fagiolini, oppure indivia, ravanelli
e melanzane; oppure ancora minestrone di verdura,
cicoria e broccoli, nei quantitativi adeguati.
La minestra di verdura appartiene ai carboidrati
favorevoli. Non importa se contiene anche le patate,
che invece sono sfavorevoli, perché il
loro quantitativo è comunque ridotto. Un
piatto di minestra di verdure miste può
contenere anche legumi. Un piatto pieno, non troppo
brodoso, è ben valutato come corrispondente
a 1 miniblocco di carboidrati. Il brodo di carne
o di verdura si considera a consumo libero poiché
contiene solo qualche scarso componente proteico
o glucidico, che durante la bollitura è
passato nell'acqua.
Il dolce costituisce una fonte di carboidrati
sfavorevoli, ma se se ne ha voglia, si può
inserire in un pasto in Zona. È molto semplice:
poiché è molto ricco di carboidrati,
non si mangiano altri glucidi che non siano il
dolce, fatta eccezione per un'eventuale insalata
a quantitativo libero, senza esagerare con il
condimento perché, in genere, nei dolci
è già presente una quota di grassi.
La porzione di dessert non è abbondante,
ma, sufficiente ad apprezzarne il gusto. Meglio
la frutta cruda che cotta, perché il calore
di cottura altera i preziosi componenti e rende
la polpa più velocemente assimilabile.
Alle spremute è preferibile il frutto intero,
che contiene le fibre, le quali rallentano l'assorbimento
degli zuccheri. Sotto questo profilo, vanno ancor
più limitati i succhi ottenuti dalla centrifugazione.
Aceto, aceto balsamico, salsa di soia, rosmarino,
salvia, maggiorana, origano, e tutti gli altri
aromi usati in cucina si possono utilizzare, comprese
le spezie. Non è necessario conteggiare
questo apporto, come non si deve tenere conto
di un piccolo soffritto di cipolla o di un battuto
di prezzemolo e aglio che possono conferire una
connotazione particolare a una ricetta.
Inizialmente si è portati a preparazioni
semplici per paura di sbagliare: una fetta di
pollo, di filetto o di pesce; insalata, verdura
cotta, frutta. Si tengono separati i macronutrienti,
ben distinti in proteine, carboidrati e grassi
per non fare confusione.
Via via che si acquisisce esperienza, si prende
più familiarità e ci si orienta
con più disinvoltura tra gli alimenti e
i loro quantitativi.
Alcune persone organizzano piatti unici. Per esempio
preparano un'insalata di lattuga a cui uniscono
pomodori, peperoni, sedano, finocchi, cavolfiori
crudi, un piccolo pezzo di cipolla affettata,
tonno e formaggi per la quota proteica. Riescono
a calcolare senza fanatismi il contributo glucidico
delle verdure e quello delle proteine, che peraltro
non vanno quantitativamente sottovalutate. Prevedono
la possibilità di completare il pasto anche
con la frutta, se ne hanno voglia.
Non importa se non si mangia anche verdura cotta,
perché questa è un'indicazione che
serve a ottimizzare il pasto; non è indispensabile
ogni volta. Quindi non bisogna avere sensi di
colpa o timori d'insuccesso se non si seguono
i consigli in toto, a ogni pasto e a ogni costo:
le indicazioni date vogliono fornire informazioni
nutrizionali addizionali atte alla miglior utilizzazione
del pasto, che può essere interpretato
con minore o maggiore precisione, ma senza esagerazioni
e con una oculata libertà.
A un certo punto si raggiunge consapevolezza e
si realizza che il modo di cucinare consueto,
quello che si usava prima della Zona, può
essere applicato facilmente a questo metodo.
Si scopre pure che non si deve cucinare il proprio
pasto separatamente da quello del resto della
famiglia, la quale comunque potrebbe essere involontariamente
e vantaggiosamente coinvolta; che non ci si deve
privare di nulla; che si possono fare pasti piacevoli
senza rinunciare alla salute.
Basta solo un po' di organizzazione.
È possibile allora preparare frittate miste
di verdure, pesci e carni in svariati modi, ma
anche sformati di tutti i tipi e con tutti gli
ingredienti, torte salate e moltissimi piatti
della tradizione nazionale o regionale, che sono
il vanto della cucina italiana nel mondo. Sarà
facile, con l'esperienza accumulata, individuare
la propria porzione e il modo di valutarla.
Si può addirittura scoprire, con l'occhio
sapiente di chi ha colto l'essenza della Zona,
che molte ricette possono rivelarsi, se non già
in Zona, riconducibili a questa con poche e opportune
modifiche: basterà affidarsi alla flessibilità
del metodo.
Esempi di pasti da 4 blocchi
- 120 g di fesa di tacchino, 150 g di asparagi,
cicoria cotta o cruda, 1 grossa mela di circa
200 g e 1 kiwi di circa 100 g puliti, cioè
senza scarti; 1 cucchiaio da tavola di olio extravergine
d'oliva.
- 1 piatto colmo di minestrone o di passato di
verdure miste, 250 g di polpo cucinato a piacere,
1 bicchiere di vino da 120 g, insalata libera,
1 grossa pera da 200 g, 1 cucchiaio di olio extravergine
d'oliva.
- 160 g di pasta pesata cotta condita a piacere
(senza esagerare), 160 g di salmone, insalata
e finocchi cotti o crudi liberi, 1 cucchiaio di
olio extravergine d'oliva.
- 100 g di prosciutto crudo, 240 g di melone estivo,
insalata con qualche ravanello, 1 panino integrale
da 20 g, 175 g di mirtilli, 1 cucchiaio di olio
extravergine d'oliva.
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