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Le proteine sono macronutrienti costituiti da
amminoacidi, alcuni dei quali sono detti essenziali
perché non possono essere prodotti dall'organismo,
che quindi li deve assumere con la dieta. Il loro
ruolo principale nel corpo non è la produzione
di energia come per i carboidrati, ma la costruzione,
riparazione e manutenzione dei cosiddetti «mattoni
costitutivi» dell'organismo. Infatti gli
amminoacidi sono la base della vita e le proteine
costituiscono la metà del nostro peso,
trovandosi in un gran numero di organi e apparati
come muscoli, ossa, pelle, cuore, fegato, ma anche
nel sistema immunitario e nel sangue; costituiscono
ormoni ed enzimi; sono presenti nella struttura
di ogni cellula e negli organuli che la fanno
funzionare. La loro importanza è vitale.
L'organismo deve continuamente approvvigionarsi
di sostanze proteiche, specie di quegli amminoacidi
essenziali senza i quali è compromessa
la funzionalità dell'organismo medesimo,
che è in continuo rinnovamento. Sono una
componente alimentare attualmente trascurata per
il timore generato dal loro contenuto in grassi
saturi, ritenuti pericolosi per la salute. Ciò
non significa che tutte le fonti proteiche siano
dannose, bensì che vanno scelte con sapienza
per beneficiare al massimo del loro importante
apporto nutrizionale, riducendone contemporaneamente
i potenziali rischi.
Per la Zona hanno una particolare importanza,
non solo per il ruolo plastico che svolgono, ma
anche come modulatori ormonali in virtù
della loro azione stimolante sulla produzione
del glucagone. Così consentono di mantenere
adeguati i livelli di glucosio nel sangue per
un periodo più lungo del tempo in cui si
esaurisce l'azione dei carboidrati. Le conseguenze
dirette consistono nell'utilizzo dei grassi di
scorta depositati come adipe e nel non dover fare
i conti con la fame determinata dal basso livello
di glucosio, come si verificherebbe dopo un pasto
in cui mancano le proteine. Ma i benefici non
finiscono qui: il rilascio di glucagone fa calare
i livelli d'insulina, in modo che si crea un equilibrio
tra gli opposti effetti di questi due ormoni;
tale equilibrio, se modulato opportunamente, instaura
un asse ormonale ideale per il controllo dei loro
livelli.
Se non si ingeriscono sufficienti proteine significa
che non si può avere la massa magra adeguata
alla propria struttura fisica, perché il
corpo non ha a disposizione i mattoni per costruirla.
Si ha quindi una malnutrizione di cui risentono
non solo i muscoli, ma anche il sistema immunitario,
possono cadere i capelli, eccetera.
Se al contrario si assumono troppe proteine, si
instaura la chetosi.
Bisogna trovare una appropriata misura in cui
l'organismo abbia il suo giusto equilibrio.
Non esiste un quantitativo standard per tutti:
ciascuno deve individuare le proprie necessità.
Normalmente questo fabbisogno si stabilisce in
modo molto generalizzato: il fabbisogno calorico,
il peso totale, la statura, l'età, il sesso.
Queste variabili possono avere una loro valenza,
ma non sono le più adatte a definire le
necessità metaboliche di una persona. Diverso
è difatti il fabbisogno di un uomo di trent'anni,
alto 182 cm, che pesa 100 kg, che non svolge attività
fisica, e la necessità in proteine di un
lanciatore della stessa età e altezza,
con lo stesso peso e che svolge intensi allenamenti.
Non si può dare uno stesso apporto proteico
a queste due persone, che sono peraltro accomunate
da alcune caratteristiche; non da quelle però
più significative per la determinazione
del loro fabbisogno proteico: la massa magra e
l'attività fisica, che saranno sicuramente
superiori nell'atleta. Bisogna tenere conto che
con maggior esercizio c'è un maggior consumo
di massa magra, che va ripristinata. Sono questi
infatti i fattori da osservare per valutare le
necessità giornaliere di un individuo,
in modo che non mangi né troppe proteine,
né troppo poche. Se invece non si tengono
in giusta considerazione queste variabili, si
rischia di far mangiare troppe proteine al sedentario
e scarse al lanciatore.
Le migliori fonti proteiche per la Zona italiana
sono quelle più magre, come abbiamo visto,
perché così si riduce l'apporto
dei grassi saturi. Quindi via libera alle carni
magre del pollo e del tacchino, dello struzzo,
all'albume. Tra gli affettati vanno bene gli arrosti
e i prosciutti delle carni magre del pollo e del
tacchino, la bresaola e le preparazioni tipicamente
locali di prodotti molto magri come la nocetta
della Valle d'Aosta.
I formaggi sono tutti un po' grassi, per cui è
difficile trovarne di magri, salvo qualche rara
eccezione. I migliori, sotto questo aspetto, sono
quelli che contengono grassi intorno al 4 per
cento, ma è raro trovarli, e non a tutti
piacciono. Sappiamo comunque che possiamo considerare
un formaggio abbastanza magro se ha meno del 20
per cento di grassi.
Si ricorda che il pesce è la fonte proteica
da privilegiare. Vanno molto bene tutti i pesci,
con qualche rara eccezione. Ce ne sono alcuni
però che vanno meglio di altri e sono quelli
che molto spesso le diete basate sulle calorie
raccomandano di non mangiare perché sono
grassi. Si tratta per esempio del salmone, degli
sgombri, del pesce azzurro, che sono effettivamente
grassi, ma che contengono gli Omega 3.
Gli alimenti peggiori, che si possono mangiare
solo una volta ogni tanto, sono la salsiccia,
i cotechini, il lardo, i tagli grassi di carne
rossa, gli hot dog, il salame, il tuorlo d'uovo,
i formaggi grassi, le frattaglie, eccetera, per
il contenuto in grassi saturi o per la presenza
di acido arachidonico. Le proteine vegetali sono
buone fonti, ma la loro digeribilità e
l'assimilazione sono ridotte dalle fibre in cui
sono avvolte. Infatti, ai fini metabolici, non
ha importanza solo la quantità di proteine
che si ingeriscono, ma anche la loro assimilazione.
Quelle vegetali sono avvolte in un reticolo di
fibra che ne limita la digeribilità e quindi
l'assorbimento. Quelle contenute nella soia rivestono
una particolare importanza, che è trattata
a parte.
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